Hardloopcursus 2018

HLC 2018 week 1 t/m 6  met start op woe 4 en/of do 5 april 

Toelichting.

Hieronder zie je per week de beschrijving van de trainingen van betreffende week:

1 training per week bij Delta Sport en een huiswerktraining.

Gaat het lekker, tel dan niet zo maar een paar minuten op bij de training die je als huiswerk hebt gekregen, maar probeer je aan de gegeven minuten te houden. Het serieuze risico van een blessure ligt op de loer als je nu al (te) veel of (te) hard wilt gaan trainen. Gaat het goed dan kun je wel een 2e keer het huiswerk doen, maar ga nu nog niet langer of harder lopen.

Week 1 (woe 4 en do 5 april)

Aandachtspunt: rompstrekking en rompstabiliteit

Kern: 1-1-2-1-1-2 min dribbelen zone 1 / p=3 min wandel

Huiswerk: 8x1 minuut zone 1 / p=2 min wandel

Week 2 (woe 11 en do 12 april)

Aandachtspunt: tempodosering en ademhaling

Kern:  1-2-3-1-2-3  min zone 1, de laatste minuut van de reeks proberen te versnellen naar zone 2/ p=2 min wandel

Huiswerk: 3x3 min zone 1 / p=2 min wandel

Week 3 (woe 18 en do 19 april)                

Aandachtspunt: armhouding en armbeweging   

Kern: 2-3-4-3-2 min zone 1 /p=2 min wandel

Huiswerk: 4x3 min zone 1 / p= 2min wandel

Week 4 (woe 25 en do 26 april)

Aandachtspunt: voetplaatsing, voetafwikkeling en gebruik maken van zwaartekracht

Kern: 2-3-4-5 min zone 1 /p=2min wandel

Huiswerk: 3x4 min zone 1 / p = 2 min wandel

Week 5 (woe 2 en do 3 mei)

Aandachtspunt:  souplesse

Kern: 4-2-4-2-4 de 2 min in zone 2, de 4 min in zone 1 / p=2 min wandel

Huiswerk: 4 x 3 min zonde 1 / p= 1(!) min wandel

Week 6 (LET OP: alleen woe 9 mei les i.v.m. Hemelvaart op 10 mei)

Aandachtspunt: kracht

Kern: 4-5-6 min zone 1 / p=2min wandel

Huiswerk: 2x3 min daarna 2x4 min / weer 1 minuut wandelpauze

 Klik hier om het schema te downloaden

 Klik hier om het schema van week 5 t/m 12 te downloaden

Belangrijke informatie voor de tweede helft van de HLC. Nu jullie al steeds beter gaan lopen, ligt het risico van een blessure op de loer als je te veel of te hard wilt gaan trainen. Gaat het lekker, tel dan niet zo maar een paar minuten op bij de training die je als huiswerk hebt gekregen, maar probeer je aan de gegeven minuten te houden. Je kunt beter een 2e keer het huiswerk doen, dan 1 keer waarbij je die ene keer langer gaat lopen. Geniet vooral van wat je nu al bereikt hebt!

Het doel is dat je na de cursus een half uur achter elkaar kunt hardlopen en/of een afstand van 3 tot 5 km, zonder te stoppen, hardlopend kunt afleggen.

Na les 5 (woe 2 of do 3 mei) Huiswerk: 4 x 3 min zonde 1 / p= 1(!) min wandel

Week 6 (in de week van Hemelvaart alleen les op woe!) Huiswerk 1: 4-5-6 min / p=2 min wandel Huiswerk 2: 2x3 min daarna 2x4 min /p=1 min wandel

Na les 7 (woe 16 of do 17 mei) Huiswerk 1: 3 x 5 min / p=2 min wandel Huiswerk 2: 3 x 6 min / 1e pauze = 1 min wandel, 2e pauze = 2 min wandel

Les 8 COOPERTEST (donderdag 24 mei) Na les 8 (woe 23 of do 24 mei) Huiswerk 1: 4 x 4 min / p = 2 min wandel Huiswerk 2: 4 min - 6 min – 8 min / p= 1 min wandel 

Na les 9 (woe 30 mei of do 31 mei) Huiswerk 1: 3 x 6 min / p = 2 min wandel Huiswerk 2: 4 x 6 min / p = 1 min wandel Huiswerk 3: 2 x 15 min, 1 min wandelpauze

Na les 10 (woe 6 of do 7 juni) Huiswerk 1: 3 x 7 min / p= 2 min wandel Huiswerk 2: 4 x 7 min / p = 1 min wandel Huiswerk 3: 30 min aaneen lopen

Na les 11 (woe 13 of do 14 juni) Huiswerk 1: 6 x 4 min / p= 1 min wandel Huiswerk 2: 3 x 10 min / p=1 min dribbelpauze (Als dribbelpauze niet gaat: wandelpauze) Huiswerk 3: 35 min aaneen lopen

Donderdag 21 juni AFSLUITING HARDLOOPCURSUS met testloop 3 of 5 km!

Wil je doorgaan? Schrijf je in als lid!