Op zoek naar de juiste balans

Miriam van Reijen

Vochtinname tijdens de marathon

Het legendarische verhaal luidt dat tijdens de eerste marathons niet werd gedronken. Onderweg water of een andere drank innemen deed af aan de heroïsche strijd die de lopers met de afstand en zichzelf moesten voeren. In de loop der jaren ontdekte men door schade en schande dat het aanvullen van vocht sporters kan behoeden voor prestatieverlies en mogelijks zelfs uitdroging met fatale gevolgen.

Tot een aantal jaar geleden werd aangeraden zoveel mogelijk te drinken, dorst te allen tijde te voorkomen en zeker geen gewicht te verliezen tijdens een wedstrijd als gevolg van vochtverlies. Maar teveel drinken brengt een groot risico met zich mee: hyponatriëmie. Hierbij daalt de concentratie natrium in je bloedplasma. Met uitval van spier- en hersenfuncties tot gevolg. Andere symptomen van hyponatriëmie zijn duizeligheid, overgeven, hoofdpijn en gezwollen handen en voeten. Drinken zoveel als je kunt is dus niet verstandig. Maar hoeveel dan wel? En wat?

Hoeveel zweet jij?

Hoeveel vocht je precies in moeten nemen tijdens en na inspanning is afhankelijk van een aantal factoren. De temperatuur, de luchtvochtigheid, de wind en de hoogte waarop je moet presteren hebben allemaal invloed. Ook speelt jouw fysiek een bepalende rol. Onafhankelijk van hoe getraind je bent, zweten sommige mensen meer dan anderen. Om inzicht te krijgen in hoeveel zweet je verliest tijdens het lopen doe je er goed aan je meerdere keren te wegen, voor en na het lopen. Door dit te verrekenen met het vocht dat je ingenomen hebt weet je zo precies onder welke omstandigheden je hoeveel zweet. Heb je bijvoorbeeld 90 minuten gelopen, 300 ml gedronken en ben je 1,5 kilogram lichter? Dan weet je dat je onder soortgelijke omstandigheden zo’n 1,2 liter per uur zweet. Het advies is om 150% van dit verloren vocht gedurende de dag aan te vullen, dus 1,8 liter. Dit kan voor je training, tijdens je training of na afloop van je training.

Drinken tijdens een wedstrijd

Ben je langer dan 60 minuten onderweg? Dan doe je er goed aan te drinken tijdens een wedstrijd, zeker bij warme omstandigheden. Het beste is in dat geval elke 20 tot 30 minuten minimaal 200 ml sportdrank (of water met energiegels) in te nemen. De suikers in de sportdrank of gel zorgen ervoor dat het vocht sneller wordt opgenomen. Het is overigens beter om een redelijk grote hoeveelheid ineens te drinken in plaats van een paar kleine slokjes. Je maag krijgt pas een signaal zich te legen als er voldoende volume in de maag aanwezig is. Bij een drinkstation kan het soms chaotisch zijn met lopers die stoppen, lopers die de drankpost willen vermijden of juist op het laatste moment invoegen. Neem het aangereikte bekertje of flesje liever een paar honderd meter mee en drink het daarna rustig leeg. Even stoppen om goed te drinken is overigens niet altijd nadelig. De tijd die je verliest door te stoppen en rustig te drinken, win je soms weer terug als het betekent dat je aan het eind van de wedstrijd beter je tempo kan handhaven.

Je maag- en darmen zijn trainbaar

Het innemen van vocht en sportvoeding tijdens het lopen ervaren veel lopers als onprettig. Onderzoek laat dan ook zien dan 73% van de marathonlopers zich niet houdt aan de richtlijn voor inname van koolhydraten (60-90 per uur) en voldoende vocht. Lopers geven aan maag- en darmklachten te ervaren of hier bang voor te zijn. Echter, ondertussen weten we ook dat je maag- en darmen net als je spieren heel goed trainbaar zijn. Door tijdens je trainingen goed te experimenteren met vocht en koolhydraten went je lichaam aan deze inname. Al na gemiddeld vijf trainingssessies vermindert het aantal klachten.

 

 

 

Nieuws overzicht